Karabasan Gelmemesi İçin Ne Yapılır?

Karabasanı Önlemenin En Güçlü Kolu Uyku Borcunu Kapatmaktır

Bu geceden başlayacaksan tek bir şeyle başla: yatma ve kalkma saatini sabitle. Karabasanı önlemenin en güçlü kolu budur, çünkü tetikleyicilerin başında uyku borcu gelir.

Borç dediğim şey soyut bir laf değil. Hafta içi beş saat uyuyup cumartesi on iki saat uyumak borçtur. Vardiya değiştirmek borçtur. Gece üçe kadar telefonla oturup yediye alarm kurmak borçtur.

Beden bu borcu ilk fırsatta kapatmaya çalışır, kapatırken de rüya bölümünü öne çeker ve sıkıştırır. Sıkışan rüya bölümü, karabasanın çıktığı yerdir. Yani düzensiz uyuyan bir insan, farkında olmadan kendine sahne kuruyor.

Bir hafta boyunca aynı saatte yat, aynı saatte kalk; hafta sonu dahil. Uyuyamadığın gecede yatakta saat saymak yerine kalk, loş bir ışıkta biraz otur, uykun geldiğinde dön. Yatağı uyanık geçirilen bir yer olmaktan çıkarmak, tek başına işe yarayan bir alışkanlıktır.

Gündüz uykusuna da bir sınır koy. Yirmi dakikalık bir şekerleme geceyi bozmaz, ikindiden sonra uzayan iki saatlik bir uyku bozar; o uyku gece uykusunun ilk bölümünü inceltir ve sabaha karşı rüya bölümünü daha yüklü hâle getirir.

Bu hâlin ne olduğunu, o birkaç saniyede bedende ne olup bittiğini karabasan nedir yazısında baştan sona anlattım. Burada tanımı tekrarlamıyorum; buranın konusu, gecenin daha gelmeden nasıl kurulduğu.

Kilit Açılmadan Uyanırsın: Uyku Felcinin Mekanizması Budur

Önlemenin neden işe yaradığını görmek için mekanizmayı bilmek gerekiyor, ve mekanizmanın karanlık bir tarafı yok.

Uyku gece boyunca döngüler hâlinde ilerler. Döngünün rüya gördüğün bölümünde beden kendi iskelet kaslarını geçici olarak devre dışı bırakır. Buna kas atonisi denir, koruyucudur: rüyanda koştuğun için gerçekten yataktan fırlamayasın diye.

Uyku felci, bu kilidin birkaç saniye geç açılmasıdır. Bilinç odaya döner, kaslar hâlâ kapalıdır. Kıpırdayamamanın, sesin çıkmamasının, göğsündeki baskının sebebi budur; nefes almanı sağlayan yardımcı kaslar da o saniyelerde gevşek kalır, insan bu yüzden boğuluyorum sanır.

Tıp bunu iyi tanır. Belgelenmiş, sık görülen bir olaydır ve tetikleyicileri de bellidir: bozuk uyku düzeni, uykusuzluk, sırtüstü yatmak, ağır stres. Yani "karabasan bilimsel olarak nedir" diye soran biri yanlış bir yerden sormuyor; sorunun karşılığı vardır ve adı uyku felcidir.

Ama mekanizmayı bilmek her vakayı kapatmaz. Mekanizma, kapının nasıl açıldığını anlatır; kapıdan ne girdiğini anlatmaz. Bu iki cümle birbirini yalanlamıyor, üst üste biniyor.

Önleme tarafında işe yarayan bilgi şu: rüya bölümü gecenin sonuna doğru uzar. Bu yüzden karabasan en sık sabaha karşı, uykunun son üçte birinde çıkar. Uyku borcu biriktiğinde beden o bölümü daha da öne çeker ve daha yoğun hâle getirir. Yatma saatini bir saat öne almak, gecenin en yüklü bölümünü alarmın ve sabah trafiğinin dışına taşır. Küçük bir kaydırma, ama işe yarayan yer tam orası.

Onun için burada iki iş birden yapıyoruz: tetikleyicileri tek tek kapatmak, ve tekrar deseni buna rağmen değişmiyorsa tabloya ayrıca bakmak.

Sırtüstü Yatmayı Bırakmak Gecelerin Sayısını Tek Başına Düşürür

Sırtüstü yatmak, uyku felciyle en tutarlı biçimde birlikte anılan pozisyondur. Sebebi de anlaşılır: sırtüstü yatarken dil kökü ve yumuşak damak geriye kayar, solunum yüzeyselleşir, gece içindeki kısa uyanışlar sıklaşır. Uyanış sıklaştıkça kilidin yanlış anda yakalanma ihtimali büyür.

Sağ tarafına dönerek yatmak bizde sünnet olarak bilinir, abdestli yatmak da öyle. İkisi bir arada, hem manevi hem fizikî tarafı olan bir alışkanlıktır.

Alışkanlığı kıramıyorsan yastık düzenini değiştir; bazı kişilerde sırta dayanan ikinci bir yastık gece dönüşünü engelliyor. İşte bu kadar küçük bir değişiklik, ayda birkaç geceyi eleyebiliyor.

Yatakla ilgili bir not daha: çok yumuşak bir yatakta gövde çöker ve kişi geceyi yine sırtüstü tamamlar. Pozisyonu değiştiremiyorsan önce yatağa bak.

Bunu bir hafta dene ve sonucu yaz. Pozisyon değişikliği fark yaratmadıysa o kalemi kapatıp bir sonrakine geçersin; eleme böyle yapılır.

Yatmadan Önceki Son Saat, Gecenin Nasıl Geçeceğini Belirler

Yatmadan önceki bir saat, gecenin geri kalanından daha çok iş görür. Orada yaptığın şeyler hem bedene hem kalbe ayar verir.

• Abdest al. Suyun kendisi de yatıştırır, niyetin de.
• Kafeini kes. Öğleden sonrası çay ve kahve için sınırdır.
• Ekranı erken kapat. Işık uykuya dalışı geciktirir, geciken dalış karabasanın iki ucundan biridir.
• Yatmadan Âyetel Kürsî'yi (Bakara sûresi, 255. âyet), sonra Felak ve Nâs sûrelerini oku. Bu kapıda korunmanın temeli budur ve herkes yapabilir; ehlinden ehline böyle nakledilir. Bir iki gece değil, düzenli olarak. Karabasan için kardeş yazıda geçen Cin Sûresi'nin ilk on üç âyeti de bu kapıda okunur. Okurken sayı tutmana, saat kollamana, kimseden izin almana gerek yok; korunmanın böyle bir masrafı yoktur.
• Ağır yemeği geceye bırakma. Bu sonuncusu her vakada fark etmez.

Bu listenin dışına çıkan bir tarif vermem. "Şunu şuraya göm", "şunu yaz suya at", "şu kadar tuz serp" diyen kim varsa uzak dur; onlar koruma değil, başka bir şeydir. Gerçek hocayı sahtesinden ayıran işaretleri başka bir yazıda tek tek saydım.

Odanın kendisi de hesaba katılır. Karanlık, serin ve sessiz bir oda; yatağın kafa tarafında biriken eşya yığınının kaldırılması; gece boyunca yanan ekranların odadan çıkarılması. Küçük şeyler, evet. Ama gece dediğin şey bu küçük şeylerin toplamıdır.

Bir de şu var: yatmadan hemen önce bugünü kafanda çözmeye çalışmak, uykuya dalışı en çok geciktiren alışkanlıklardan biri. Çözülmeyeni bir kâğıda yaz, kâğıdı kapat, sonra yat. Bu, kalbi duaya boş bırakan bir hazırlıktır.

O An Yakalandıysan Direnme, En Küçük Kastan Başla

Önleme her geceyi tutmaz. Yakalandığın gecede ne yapacağın da öğrenilir bir şeydir.

Direnmek işe yaramaz, tersini yapar: bütün gövdeyle birden kalkmaya çalışmak paniği büyütür, panik de hâli uzatır.

Nefesini serbest bırak, tutma. Sonra en küçük kastan başla: parmak ucu, göz kapağı, ayak baş parmağı. Kilit genelde oradan çözülür, gövdeden değil.

İçinden Âyetel Kürsî okumaya başla. Dilin dönmese de olur, kalpten okunur.

Yanında biri yatıyorsa ona önceden söyle: omuzdan hafifçe dokunmak çoğu kişide hâli bitirir. Bunu bilmeyen bir eş, kişinin kıpırdanmasını rüya sanıp bekler, hâl de olduğundan uzun sürer.

Geçtikten sonra hemen aynı pozisyonda uyumaya dönme. Kalk, ışığa çık, birkaç dakika otur, sonra yan yatarak yeniden yat.

Sabah o geceyi bir yere not et: tarihi, saati, o gün kaç saat uyuduğun, sırtüstü mü yattığın. Üç dört kayıt biriktiğinde desen kendini gösterir, ve bana yazdığında ilk sorduğum şey o desendir.

Gündüz Uykusu ve Horlama Varsa Sıra Uyku Kliniğinindir

Bir sınır var, onu açık söyleyeyim. Karabasan sık tekrarlıyor ve yanında gündüz uyuklamaları geliyorsa, bu artık ev düzeniyle kapanacak bir şey değildir.

İki tablo özellikle akla gelir. Uyku apnesi: gece boyunca solunum defalarca durur, kişi horlar, sabah boğulma hissiyle uyanır, gün boyu yorgun gezer. Narkolepsi: gündüz dayanılmaz uyku atakları gelir, bazen gülerken ani kas gevşemesi olur; uyku felci bu tablonun bilinen bir parçasıdır.

İkisinin de teşhisi uyku kliniğinde konur, ikisi de takip edilebilir. Doktora gitmek manevi tarafı iptal etmez, yalnızca sırayı düzeltir.

Kaygı bozukluğu ve panik atak da gece atakları üretir, ve bu ataklar karabasanla karıştırılır. Ağır bir korku ya da kaza sonrasında başlayan geceler için de aynı kapı geçerlidir; bunlar konuşulabilir, çalışılabilir tablolardır.

Sana bir tanı konmuş ve ilaç verilmişse ilacını kullanmaya devam et. Ben kimsenin ilacını bıraktırmam, azaltmasını söylemem, doktora gitmesini geciktirmesini istemem. Terapi görüyorsan onu da sürdür.

Bir de kendi kendini besleyen bir halka var. Kişi yatmaya korkar, uykuyu geciktirir, borç büyür; borç büyüdükçe geceler sıklaşır ve korku daha da artar. Halkayı kıran şey, korkuyu değil düzeni ele almaktır.

Bu sıranın bir faydası daha var: hekim tarafı elendikten sonra geriye kalan tabloya çok daha net bakılır.

Düzeni Kurdun, Geceler Hâlâ Aynı: O Zaman Desene Bakılır

İki üç hafta düzenli uyudun, sırtüstü yatmayı bıraktın, okumanı sürdürdün, kafeini kestin. Geceler aynı sıklıkta devam ediyorsa artık başka bir soruya geçiyoruz.

Sorular şunlardır. Sıklık arttı mı, azaldı mı? Belli bir geceden sonra mı başladı, yoksa yayılarak mı geldi? Hep aynı saatte mi uyanıyorsun? Başka bir evde kaldığın gecelerde de oluyor mu? Ev halkından ikinci bir kişide benzer geceler var mı?

Bu sorulardan en çok işe yarayanı dördüncüsüdür. Bir hafta başka bir evde kalsan, aynı geceler orada da olur muydu? Kişiye bağlı bir tablo çantayla beraber gider; eve bağlı olan ise memlekette ya da otelde sakinleşir, kişi eve döndüğü ilk gece yeniden başlar. Tıbbi uyku felci için evin adresi hiç fark etmez, o yalnızca uyku düzenini takip eder.

Bunlar teşhis değil, eleme. Cevapların yönü tablonun kişide mi yoksa mekânda mı durduğunu gösterir; mekânda duruyorsa evde musallat belirtileri yazısındaki tabloyla karşılaştır.

Karabasanın yanında yürüyen başka işaretler de olur: sabah dayak yemiş gibi kalkmak, ense ve omuzda gezen ağrı, kulak çınlaması, sebepsiz korku, hep aynı rüyanın dönmesi. Tek başına hiçbiri bir şey söylemez, korku insana her maddeyi tanıdık gösterir. Bir arada geliyorsa musallat belirtilerinin tam listesine göz at.

Uykunun manevi ağırlıkla kesiştiği yeri nazar uykusuzluk yapar mı yazısında ele aldım; oradaki ölçü burada da geçerlidir.

Desene bakarken ilk ayrılması gereken şey şudur: karabasanın tıbbi tarafı ile musallat tarafı nerede ayrışır.

Yazmanın Vakti: Haftada Birden Fazla ve Üç Aydan Uzun

Yazmanın eşiği bende sabittir. Geceler haftada birden fazla tekrar ediyorsa, üç aydan uzun sürüyorsa, belli bir geceden sonra başladıysa ya da ev halkından ikinci bir kişide aynısı çıktıysa yaz.

Yazarsan adını ve annenin adını alır, durumuna bakarım. Bakımda bana hizmet eden hüddamlarım vardır; tabloyu onlarla birlikte görürüm. Bir şey yoksa "yok" derim, doktorluksa doktora yönlendiririm. Ücret tek bir bakım ücretidir, ilk görüşmede net söylenir ve sonradan artmaz.

Eşiğe varmadıysan da yukarıdaki düzeni kurmaya devam et; onun için kimseye ihtiyacın yok, bu geceden başlanır.

Kimseye garanti vermem, "bir daha gelmez" demem. Doğru bakar, doğru çalışırım; netice Allah'tandır.

Sen yaz, birlikte bakalım.